Yoga ve Nefes: Zihinsel Dinginlik İçin Temmuz Rutinleri

Yaz aylarında sıcaklar insanı hem fiziksel hem de zihinsel anlamda yorabiliyor. Sabahları uyanmak zorlaşınca, motive kalmak da bazen imkansız gibi geliyor. Tam bu noktada yoga ve nefes egzersizleri devreye giriyor. Her ikisini de evde yapmak kolay; pahalı ekipmanlara ya da uzun saatlere ihtiyacın yok.

Güne basit bir nefes çalışmasıyla başlamak, kalp atışlarını dengeleyip gün içinde karşılaşabileceğin stresli anlara karşı seni hazırlayabiliyor. Araya kısa bir yoga rutini eklediğinde bedenin esnekleşiyor, zihnin berraklaşıyor. Yani bu hareketler, sandığından çok daha fazla işe yarıyor. Bilim insanları da, düzenli nefes egzersiziyle kaygının ciddi seviyede azaldığını söylüyor.

Sabah uyandığında yatağından kalkmadan uygulayabileceğin kolay bir nefes tekniği var: Burnundan yavaşça beşe kadar sayarak nefes al, iki saniye tut, ardından ağızdan yine beşe kadar nefes ver. Bu kadar basit. Sadece üç set yap yeterli.

• Yoga ile Güne Başlamak
• Basit Nefes Egzersizleri
• Dinginlik İçin Kısa Rutinler
• Evde Uygulanabilir Pozlar
• Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Yoga ile Güne Başlamak

Sabahları güne hareketle başlamak, hem enerji seviyeni hem de ruh halini hızlıca arttırıyor. Araştırmalar, sabah uygulanan yoga serilerinin gün boyunca odaklanmayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Mesela Harvard Üniversitesi’nin 2022’de yaptığı bir çalışma, sabah en az 10 dakika yoga yapan katılımcıların stres hormonlarında belirgin bir azalma olduğunu ortaya koydu.

Güne başlarken uygulayabileceğin 3 temel poz var: Çocuk Pozu (Balasana), Kedi-İnek Pozu (Marjaryasana-Bitilasana) ve Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana). Hepsi yatağın yanında yapılabiliyor ve esneklik gerektirmiyor. İşte kısa bir sabah rutini:

• 1 dakika Çocuk Pozu’nda kal. Bu, sırt ve boynu dinlendirir.
• 2 dakika Kedi-İnek Pozu ile omurgayı hareketlendir.
• 1 dakika Aşağı Bakan Köpek ile tüm vücudu uyandır.

Rutinler kısa tutulduğunda sıkılmak imkansızlaşıyor. Yalnızca 5 dakikanı ayırdığında bile bedenin daha canlı ve hafif hissedebilir. Yoga matına gerek yok, halının üzerinde de uygulayabilirsin. En önemli kural: Zorlamadan, kendi sınırlarını dinleyerek hareket et.

Sıcak yaz sabahlarında pencereyi açıp temiz hava almak, bu hareketlerin etkisini ikiye katlıyor. Denediğinde farkı görebilirsin; hareket etmek sabah mahmurluğunu hızlıca silip atıyor.

Basit Nefes Egzersizleri

Nefes teknikleri çoğu zaman abartılıyor gibi gelse de, bilim aksini söylüyor. Özellikle yazları kendimizi daha yorgun ve dalgın hissedebiliyoruz. İşte tam da burada, uygulaması dakikalar süren pratik nefes egzersizleri devreye giriyor. Google Scholar'da 2023'te çıkan bir makale, "Günde beş dakika nefes egzersizi yapan yetişkinlerin stres seviyesi yüzde 24 azalıyor" diyor. Yani etkiler gerçekten gözle görülür.

En sık kullanılan üç kolay nefes egzersizi şöyle:

• Kutu Nefesi (Box Breathing): 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye ver, 4 saniye bekle. Bunu en az dört kez tekrarla. Özellikle gergin olduğunda iyi geliyor.
• Nadi Shodhana (Burun Deliği Nefesi): Sağ burun deliğini kapat, soldan nefes al, sonra değiştir. 5'er kez uygula. Odaklanmayı artırıyor.
• 4-7-8 Nefesi: 4 saniye nefes al, 7 saniye boyunca tut, 8 saniye boyunca ver. Özellikle uykuya dalmakta zorlananlar için etkili.

Bu teknikleri uygulamayı unutma dediğimizde sıkıcı görünebilir, ama etkisini hissedince vazgeçmek zorlaşıyor. Çünkü bedenin hemen cevap veriyor. Harvard Health'ten uzman Dr. Herbert Benson şöyle diyor:

"Derin nefes almak, vücudun 'savaş ya da kaç' tepkisini azaltan doğal bir sakinleştirici gibi çalışır."

Bir nefes egzersizinin kalp atışlarını ve stres seviyesini nasıl etkilediğine dair temel bir tablo aşağıda:

Sabah ve akşam en az bir nefes egzersizi denemek, gün içinde daha rahat ve odaklı kalmanı sağlar. İlk başta garip gelse de, bir hafta sonunda farkı hissedeceksin.

Dinginlik İçin Kısa Rutinler

Günlük koşuşturma arasında uzun süre ayıramıyorsan, iyi haber: Etkili bir yoga rutini için günde 10 dakika bile yeterli. Hatta bilim insanları, kısa ama düzenli uygulanan yoga ve nefes kombinasyonlarının stres hormonlarını düşürdüğünü net şekilde ortaya koyuyor. Yani mesele süre değil, düzenli tekrarlamak.

• 1. Duran Dağ Pozu (Tadasana): Ayakta dik dur, kollarını iki yana serbest bırak. Omuzlarını geriye al, derin nefes al ve ver. 1 dakika durmak bile kan akışını ve duruşunu düzeltebilir.
• 2. Kedi-İnek Hareketi (Marjaryasana-Bitilasana): Dört ayak pozisyonunda, nefes alırken omurganı çukurlaştır ve başını yukarı kaldır. Nefes verirken sırtı yuvarlat, başını öne eğ. Bu hareketi bir dakika tekrarlamak, omurgayı rahatlatıyor.
• 3. Nefes Odaklı Sakinleşme: Gözlerini kapat, sadece nefesine odaklan. 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye nefes ver. Bunu beş tur tekrarla. Beynin birkaç dakika içinde gevşiyor.

Yaz aylarında hareket etmek bazen zor geliyorsa, serin bir odada veya balkon köşesinde bu kısa rutinleri uygulamak seni hem fiziksel hem de zihinsel olarak toparlıyor. Rutinleri belirli bir saatte tekrar etmek alışkanlık kazanmanı kolaylaştırıyor.

Kısacası, günlük kısa egzersizler birikerek etkisini gösteriyor. Bir hafta sonunda daha az gergin, daha odaklanmış ve kendini daha rahat hissediyorsun. Bunu test etmek için tek ihtiyacın biraz istek ve 10 dakikalık bir zaman.

Evde Uygulanabilir Pozlar

Yoga yapmak için illa büyük bir stüdyo gerekmiyor. Evin salonunda, hatta odanda minicik bir alan bile yeterli. Özellikle Temmuz'un sıcak günlerinde, camı hafif açıp, serin bir köşede kendine zaman ayırabilirsin.

• Çocuk Pozu (Balasana): Stresli bir günün ortasında ya da hemen sabah uyandıktan sonra bu poz, hem sırt hem de boyun ağrılarını hafifletiyor. Dizlerini mata koyup, kollarını öne uzatıyorsun ve alnını yere değdiriyorsun. 1-2 dakika kal yeter.
• Kedi-İnek Pozu (Marjaryasana-Bitilasana): Hem bel hem de sırtı rahatlatmak için birebirdir. Ellerini ve dizlerini mata koy. Nefes alırken sırtını çukur yapıp başını yukarı kaldır; nefes verirken sırtını kabartıp başını göğsüne doğru indir. 8-10 tekrar idealdir.
• Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana): Vücuda mini bir germe etkisi verir ve enerji yükseltir. Ayakların ve ellerin yerde, kalçan havada olacak şekilde ters "V" pozunu oluştur. Topuklarını yere doğru esnetmeye çalış. 30 saniye bile yapsan etkisi hemen hissediliyor.
• Dağ Pozu (Tadasana): Her şeyin temeli buradan başlar. Ayakta dik dur, kollarını iki yana serbest bırak. Beden ağırlığını dengede hisset ve birkaç nefes boyunca bu pozda kal. Duruşu ve nefesi güçlendirir.

Bu pozları sabah ya da akşam, kendine uygun bir saatte deneyebilirsin. En başlarda amaç, mükemmel olmak değil, rahatlamak. Yoga denen şey esasen vücudunu dinlemekten geçiyor. İlla hepsini sırayla yapmak zorunda değilsin; bedenin ne istiyorsa ona odaklan.

Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Bir rutini sürekli hale getirmek lafla olmuyor. Özellikle yoga veya nefes çalışmaları gibi şeyler, başta alışılması zor ama sonrasında çok daha kolaylaşıyor. Anahtar kelime: düzenlilik. Net bir saat belirlemek, hatırlatıcı kurmak, belki de yakın bir arkadaşla birlikte başlamak büyük fark yaratıyor.

Bilimsel verilere göre, yeni bir alışkanlığın otomatikleşmesi ortalama 66 gün sürüyor. Yani sabahları yoga yaptığında veya akşam nefes egzersizi uyguladığında hemen pes etme. Her gün beş dakika bile ayırsan, bir aydan sonra etkisini bariz şekilde hissedebilirsin.

• Telefonuna günlük hatırlatıcı kurmayı dene.
• Ajandana sabah başlama saatini not et.
• Bir hafta boyunca hangi egzersizi yaptığını kısa notlarla kaydet.
• Bedeninde ve ruh halindeki değişiklikleri gözlemle.

Bazı insanlar için ekipman almak (örneğin basit bir yoga matı) başlangıç motivasyonunu artırıyor. Evde ya da dışarıda kısa da olsa aynı saatte yapılan nefes egzersizleri ve yoga hareketleri, bir süre sonra tıpkı diş fırçalamak gibi alışkanlığa dönüşüyor.

2023’te yapılan bir araştırmada, haftada üç defa yoga ve nefes egzersizi yapan kişilerin uyku kalitesinde %25 artış, stres düzeylerinde ise %30 azalma gözlemlenmiş. İşte kısa bir tabloyla etkiler:

Küçük adımlarla başla, zorlamadan ilerle. Zamanla bu rutinler hayatının bir parçası olacak.