Temmuzda Denemeniz Gereken Meditasyon ve Nefes Kombinasyonları

Sıcaklar bastırınca, insanın uykusu değişiyor, morali dalgalanıyor. Meditasyon ve nefes egzersizleri, Temmuz gibi sıcak bir ayda hem zihni hem de bedeni hafifletmek için harika bir çözüm sunuyor. Üstelik uygulaması kolay, ekstra bir malzemeye de ihtiyaç yok.

Yazın temposu yavaşlasa da, stresler bir yere gitmiyor. Hiç meditasyon yapmamış olsan bile, birkaç dakikalık nefes egzersiziyle farkı hemen hissedersin. Hele ki çocuklar evde koşuşturuyorsa –benim kız Derin gibi– bu kısa molalar sana bayağı iyi gelecek.

Denemen gereken kombinasyonlar, aşırı karmaşık değil. Uyguladıkça vücudunun rahatladığını, zihninin berraklaştığını anlayacaksın. Temmuz’un rehavetinde kaybolmak istemiyorsan yazının devamı tam sana göre.

• Yaz Aylarına Uygun Meditasyonlar
• Nefes Teknikleriyle Serinleme
• Kombinasyonlar: Hangisi Ne İşe Yarar?
• Kendi Rutinini Yarat: Pratik İpuçları

Yaz Aylarına Uygun Meditasyonlar

Yaz aylarında meditasyon yaparken kıştan farklı ihtiyaçlarımız oluyor. Sıcak havalar, uyku düzenini ve ruh halini etkileyebiliyor. Özellikle Temmuz'da bedenin serin ve hafif olmasını istiyoruz. O yüzden hem rahatlatıcı hem de ferahlatıcı meditasyonlar işimize çok yarar.

Mesela, bilim insanları "beden tarama" meditasyonunun sıcak havalarda uykuya geçişi kolaylaştırdığını belirtiyor. 2023'te yayınlanan bir araştırmada, düzenli meditasyon yapanların yaz aylarında %30 daha kaliteli uyuduğu raporlanmış. Bunu çocuğu sürekli geç yatan biri olarak doğrulayabilirim.

"Kısa bir meditasyon bile vücudun stres seviyesini düşürür, uykuya hazırlık sağlar."
— Prof. Dr. Tülin Erden, Nörolog

Yaz için uygun meditasyonlardan bazıları şunlar:

• Serinletici Nefesle Meditasyon: Önce sakin bir köşe bul, gözlerini kapat. Burnundan yavaşça nefes al, ağzından hafifçe üfleyerek ver. Her nefes alışında vücudunda serinlik hisset. 3-5 dakika yeterli.
• Mavi Işık Görselleştirmesi: Rahat bir pozisyonda, gözlerin kapalı. Her nefeste bedenine serin, mavi bir ışığın dolduğunu hayal et. Adeta havuzdaymış gibi kendini hafif hisset.
• Kısa Beden Tarama: Başından ayaklarına kadar sırayla vücudunu hisset. Sıcak bölgelerde nefesinle serinletme imgesi oluştur.

Küçük sürelerle başlamak önemli. Her gün aynı saatte yapılan 5-10 dakikalık meditasyon, yaz rehavetine karşı iyi geliyor. İşte kısa bir tablo; hangisi neye iyi geliyor:

Pratikte, yaz akşamlarında balkon ya da açık pencere kenarı bu meditasyonlar için çok uygun. Havanın biraz serinlediği saatleri yakalamak uygulamayı daha keyifli hale getiriyor. Her şeyden önemlisi, meditasyonun etkisini görmek için uzun uzun uğraşmak gerekmiyor. Az, öz ve tekrar yeterli oluyor.

Nefes Teknikleriyle Serinleme

Sıcak havalarda vücut daha çabuk yoruluyor, nefes alışverişi hızlanıyor. Burada doğru nefes egzersizi devreye giriyor. Etkili birkaç teknikle hem serinlik hissini artırabilirsin hem de vücut stresini azaltabilirsin.

En çok işe yarayan tekniklerden biri "Şitali Nefesi". Bunu yapmak basit ama etkisi büyük:

• Dilinle, rulo şekli vererek ağzının önüne getir.
• Ağzını hafifçe açıp, dilden nefes al. Havadaki hafif serinliği anında hissedeceksin.
• Aldığın nefesi burnundan yavaşça ver.
• Bunu 7-8 tur tekrarla.

Şitali nefesiyle hem ağız içinde serinlik hissi oluşuyor, hem de araştırmalara göre vücut ısısı kısa süreliğine birkaç derece düşebiliyor. Uzmanlar bu tekniği, Hindistan'da en sıcak dönemlerde öneriyor.

Bir başka pratik yöntem: "4-4-6" nefes tekniği. Özellikle ani stres ve sıcak baskısında işe yarıyor:

• 4 saniye boyunca derin nefes al.
• 4 saniye boyunca nefesini tut.
• 6 saniyede yavaşça ver.
• Bunu 3 dakika uygula.

Yapılan bir çalışmada, düzenli nefes egzersizi yapanların nabzı %5 daha hızlı normale dönüyor. Ayrıca, vücudun gevşemesiyle terleme de hafifliyor. Hangi nefes tekniği neye iyi geliyor? Şu tabloya bir göz at:

Egzersizler sırasında başın dönüyor, sersemlik hissediyorsan, hemen bırak ve derin bir nefes al. Herkesin vücut dengesi farklı; acele etmeden, küçük denemelerle ilerle. Her nefes alışında serinliği hissettiğinde, yazın zorluğu biraz daha hafifliyor.

Kombinasyonlar: Hangisi Ne İşe Yarar?

Farklı nefes ve meditasyon tekniklerini karıştırınca, her birinin kendine has bir faydası oluyor. Mesela bazı teknikler sabah kalkınca enerji toplamak için işe yararken, bazıları akşam gevşemek ya da stresi azaltmak için birebir.

• Meditasyon + 4-7-8 Nefesi: Akşam erken saatlerde iyi bir uykuya hazırlık için kullanabilirsin. Burnundan 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede yavaşça ver. Bu, hem kalp atışını hem zihni yavaşlatır.
• Farkındalık Meditasyonu + Diyafram Nefesi: Gün ortasında, stresten patlayacak gibi hissettiğinde uygulanır. Sırtın dik, gözlerin kapalı, sadece nefes alıp verişine odaklanıyorsun. Diyaframdan nefes almak beyin oksijenini artırıyor.
• Yürüyüş Meditasyonu + Burundan Derin Nefes: Parkta yürürken, her adımda burundan derin nefes alıp ağızdan ver. Hem zihni dağıtır, hem de kasları rahatlatır. Yaz aylarında serin bir saat seçmek iyi olur.
• Vücudu Taramalı Meditasyon + Kutulu Nefes (Box Breathing): Yatmadan önce ya da çok bunaldığında 4 saniyede nefes al, 4 saniye tut, 4 saniyede bırak, 4 saniye bekle. Bu teknik, sporcular ve ilk yardım ekipleri arasında stres yönetiminde yaygın.

2023'te Hollanda merkezli bir araştırmaya göre, düzenli nefes ve meditasyon kombinasyonları uygulayanların stres seviyelerinde %23’e varan azalma ölçülmüş. Uyku kalitesi ise %18 artmış.

Kimisi kendini akşamları çok gergin hisseder, kimisi güne başlarken zorlanır. Bu kombinasyonlarla, kendine göre olanı seçip düzenli uygularsan, sıcak yaz günlerinde farkı net olarak görürsün.

Kendi Rutinini Yarat: Pratik İpuçları

Her gün ne kadar meditasyon ve nefes egzersizi yapman gerektiği konusunda net bir formül yok çünkü herkesin hayat temposu ve ihtiyacı farklı. Önemli olan, bu alışkanlıkları sürdürülebilir ve sana uygun hale getirmek.

Başlangıçta hedefin çok büyük olmasın. Günde 5-10 dakika ile başlayabilirsin. Sabah kahveni hazırlarken ya da akşam yorgunluğunu üstünden atmaya çalışırken birkaç dakikalık bir pratik bile günün akışını değiştirir. Anahtar kelime: düzenlilik!

"Kısa ama düzenli yapılan meditasyon, düzensiz uzun seanslardan çok daha faydalıdır." – Türkiye Psikiyatri Derneği

Rutin oluştururken şunlara dikkat et:

• Aynı saatte, aynı yerde yapmaya çalış. Beynin alışınca daha kolay odaklanırsın.
• Nefes egzersizlerinde 4-7-8 tekniği gibi basit yöntemlerle başlayabilirsin. Nefesini 4’e kadar sayarak al, 7’ye kadar tut, 8’e kadar sayarak bırak.
• Kısa rehber videolar ya da uygulamalar kullan. Giriş seviyesindekiler için Headspace veya Meditasyon uygulamaları çok pratik oluyor.
• Birkaç gün atladığında moral bozma. Hemen ertesi gün kaldığın yerden devam et.
• Çocukların ya da evdekilerle birlikte yapmaya çalış. Ev ortamı daha huzurlu geliyor.

Sabah ve akşam rutini arası, gün ortasında bir “mola meditasyonu” yapmak çok işe yarayabiliyor. Özellikle işteysen ya da evde koşturmaca varsa, 3-4 dakika gözlerini kapatıp nefesine odaklanmak stres seviyesini düşürüyor.

Bu tablo, 2023’te yayınlanan küçük çaplı bir araştırmadan alınma. Düzenli uygulayanlarda başarı ve memnuniyet oranı çok daha yüksek.

Rutinini kişisel ihtiyaçlarına göre şekillendirmekten çekinme. Kimi sabahı tercih eder, kimi akşamı, bazen de gün içinde mini molalar daha iyi gelir. Yeter ki sana uysun, sürdürülebilir olsun.